Omega-3: da dove ricavarli e quando usare un integratore

Gli acidi grassi omega-3 sono utili nell’adulto per prevenire le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumore, le malattie coronariche e malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Nonostante queste malattie colpiscano mediamente più gli onnivori delle persone che seguono una dieta 100% vegetale, in una dieta vegetale ottimale è comunque raccomandato il consumo di cibi ricchi di omega-3.
È sufficiente seguire le raccomandazioni del PiattoVeg, che prevedono 2 porzioni al giorno di questi alimenti (sia per l’adulto che per il bambino), dove una porzione è, a scelta:
5 ml (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi di lino “da frigo” (cioè che segua la catena del freddo dal produttore al consumatore);
10 g (circa 3 cucchiaini) di semi di lino macinati;
15 g di semi di chia macinati;30 g di noci (circa 6 noci).
Le fonti vegetali sono le uniche del tutto salutari e sostenibili dal punto di vista ecologico, e sono le più economiche, quindi queste raccomandazioni valgono qualunque sia la dieta seguita.
In alcune fasi della vita è opportuno aggiungere anche una integrazione di DHA: 100-200 mg al giorno per la donna in gravidanza e allattamento e 100 mg al giorno (o 200 mg a giorni alterni) per i bambini dalla nascita fino al compimento del terzo anno. Queste non sono linee guida specifiche per chi segue una dieta vegetale, ma valgono per qualsiasi dieta.
In tutte le altre fasi della vita, se per qualsiasi motivo non si assumono le 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3, si tenga presente che, in pratica, 100 mg di DHA da integratore sostituiscono una porzione, quindi 200 mg al giorno sostituiscono l’intero apporto dietetico.
Sul sito del PiattoVeg sono indicati alcuni integratori di DHA 100% vegetali, a base di olio algale (ricavato da microalghe, non dalle alghe da cucina): vai all’elenco degli integratori

Fonte: Accademia nutrizione