Jessie Inchauspé: «Vi spiego perché i picchi di glucosio fanno male e come evitarli»

Zuccheri e carboidrati non sono nemici del corpo e della salute. Dobbiamo solo conoscerli meglio e imparare a consumarli, affinché non ci nuocciano. Tutto è racchiuso nella curva del glucosio e nei suoi picchi, ce l’ha spiegato la «dea del glucosio» Jessie Inchauspé. Ecco cosa c’è da sapere

Un caldo pomeriggio di settembre. A Milano è ancora estate piena, quindi la stagione perfetta per un gelato. «Esattamente ciò che mi sono concessa prima di venire all’intervista», mi dice sorridendo Jessie Inchauspé, biochimica ed esperta degli effetti dell’alimentazione sulla salute, meglio conosciuta come @glucosegoddess su Instagram, dove conta più di un milione di followers.

«Cioccolato e yogurt, buonissimo – prosegue – Però scriva anche che poi ho raggiunto l’hotel a piedi, per venti minuti di camminata, per appiattire la curva del glucosio». Uno dei suoi trucchetti per abbattere i picchi di glucosio nel sangue, «talmente banali che uno non ci pensa, ma così efficaci… Così uno può godersi il piacere del cibo, ma senza ripercussioni sulla salute».

Partiamo dal principio. Dopo la laurea in Matematica presso il King’s College di Londra e un Master of Science in biochimica alla Georgetown University, Inchauspé si è trasferita nella Silicon Valley, dove attualmente lavora per una start-up specializzata in analisi genetiche e monitoraggio della salute. Dal 2018 studia gli effetti del glucosio sull’organismo, diventando una delle maggiori esperte di come funzioni questa molecola.

Ma il solo curriculum forse non basta ancora a spiegare come mai questa scienziata dalla chioma bionda platino, il sorriso luminoso e i modi affabili sia diventata davvero la «dea del glucosio», seguita e ascoltata sia dalla comunità scientifica che da quella generalista.

«Il cambiamento è partito da quel giorno, in cui per un gesto fatto in modo incosciente, stavo rischiando di perdere la vita. Mi sono tuffata da una scogliera e invece di “bucare” l’acqua con i piedi, atterrai con il sedere. Questo causò un impatto devastante per la mia colonna vertebrale. Arrivai all’ospedale e fu subito chiaro che era necessario un intervento, tra i cui rischi vi era anche la morte. Giurai che se mi fossi risvegliata, avrei riempito ogni giorno di gratitudine e avrei fatto qualcosa di utile per gli altri».

Jessie oggi è più viva che mai e ha messo a disposizione di tutti il suo sapere e le sue scoperte – dapprima sui social, oggi anche con il libro La rivoluzione del glucosio, edito da Vallardi – per aiutare le persone ad avere un rapporto disteso e vitale con il cibo: non più una relazione castrante – «no a questo, pesa quello, conta le calorie di quest’altro, questo non posso…» – ma gioiosa e appagante. Come il suo gelato post pranzo, che ha cominciato a smaltire, camminando.

«Viviamo in una società consumistica, dove anche il cibo è marketing. Però è arrivato il momento di consapevolizzare che le scelte discutibili in fatto di alimentazione influenzano il benessere psicofisico e ci impediscono di svegliarci ogni mattina sentendoci al meglio della nostra forma», mi racconta. «Potrebbe non sembrare così grave, ma, se fosse possibile, non vi piacerebbe farlo? Sono qui per dirvi che un modo esiste».

Uno dei modi è tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. «Il glucosio è la principale fonte di energia del corpo, non possiamo fare a meno degli zuccheri. Ma, ed è qui la rivoluzione, la sua concentrazione può variare enormemente durante il giorno, e quando si verificano degli aumenti repentini – i cosiddetti picchi di glucosio – tutto ne risente: umore, sonno, peso, salute della pelle e del sistema immunitario, fertilità e rischio di patologie cardiache», spiega.

Ma attenzione: il glucosio non è tutto e non l’unico colpevole dei nostri malesseri. «Ci sono altri fattori che influiscono sulla salute: il sonno, lo stress, l’attività fisica, il benessere emotivo, la qualità dell’assistenza medica e altri ancora. Oltre che al glucosio, dovremmo stare attenti ai grassi, al fruttosio e all’insulina. Questi ultimi due, però, sono più difficili da monitorare con continuità. I livelli di glucosio sono gli unici che possiamo controllare comodamente seduti in poltrona; la buona notizia è che, quando appiattiamo la curva del glucosio, agiamo anche su quelle di insulina e fruttosio. Questo è dato dal fatto che il fruttosio esiste solo in relazione al glucosio e che l’insulina è rilasciata dal pancreas a seconda dei livelli di glicemia».

Ma passiamo alla domanda da un milione di dollari: perché i picchi di glucosio fanno male? «Ingerire glucosio, quindi zuccheri, non è il problema. Il problema è quando se ne ingerisce troppo, a più riprese, anche quando il nostro corpo non ne ha bisogno. Nel libro faccio l’esempio di un treno a vapore, al quale viene somministrato più carbone di quello che serve ad alimentare le caldaie. Il rischio è che si fermi e non prosegua la corsa».

Lo stesso succede ai nostri mitocondri: secondo una recente teoria, il modello del carico allostatico, quando i mitocondri sono sommersi da glucosio in eccesso vengono rilasciate delle piccole molecole che hanno conseguenze importanti: i radicali liberi. Inoltre, parte del glucosio è trasformato in grasso. Quando i radicali liberi appaiono dopo un picco, innescano una pericolosa reazione a catena.

«Queste molecole sono dannose perché danneggiano qualsiasi cosa tocchino. Modificano in punti casuali il nostro codice genetico (DNA), creando mutazioni che attivano geni nocivi e che possono portare all’insorgere di tumori. Aprono buchi nella membrana delle cellule, compromettendone il funzionamento. In circostanze normali, siamo in grado di gestire una quantità moderata di radicali liberi nelle cellule; il ripetersi dei picchi, però, fa sì che diventino troppi per essere controllati».

Quando non riusciamo a neutralizzare i radicali liberi, il corpo è sottoposto a una condizione detta stress ossidativo. Questo ci fa stancare anzitempo, ci fa ammalare. Ci fa invecchiare precocemente, secondo un processo chiamato glicazione. La combinazione di troppi radicali liberi, stress ossidativo e glicazione porta a un generale stato di infiammazione del corpo.

«In circostanze normali è una misura protettiva per difendersi dagli intrusi, ma quando è cronica è nociva, perché si rivolge contro il corpo stesso. Dall’esterno vediamo rossore e gonfiore, all’interno tessuti e organi vengono lentamente danneggiati».

Ad aumentare l’infiammazione contribuiscono anche l’alcol, il fumo, la sindrome dell’intestino permeabile e le sostanze rilasciate dal grasso corporeo. L’infiammazione cronica è la fonte di gran parte delle patologie croniche, che possono portare a ictus, problemi respiratori, cardiaci ed epatici, obesità e diabete.

Quindi come fare a evitare questi picchi di glucosio? Esistono dei trucchi, facilmente praticabili nella vita di tutti i giorni, provati da Jessie personalmente. «La camminata post gelato mi ha permesso di ridurre i picchi di glucosio del 30%, per esempio», spiega, sorridente. «Ma iniziare ogni pasto con le verdure può aiutare a ridurli del 75%».

Continuate a leggere l’articolo e ne saprete di più. «Senso di colpa e cibo non possono stare nella stessa frase: mangiare è gioia, ma bisogna sapere come farlo nella maniera corretta, per stare meglio e vivere leggeri, dentro e fuori».

Mangia i cibi nell’ordine giusto

Uno studio pubblicato dalla Cornell University nel 2015 afferma che mangiando gli alimenti di un pasto che contiene amido, fibre, zuccheri, proteine e grassi in un ordine specifico, è possibile ridurre il picco del glucosio del 73% e quello dell’insulina del 48%. E questo vale per tutti, non solo per chi soffre di diabete. Ma qual è l’ordine giusto? Prima le fibre, poi le proteine e i grassi, per ultimi amido e zuccheri. In pratica, prima l’insalata, poi il pesce, infine un piatto di pasta. Secondo i ricercatori, gli effetti di questo accorgimento sono paragonabili a quelli dei farmaci per il diabete prescritti per abbassare i picchi glicemici.

Inizia sempre con un antipasto verde

Non è la stessa cosa del primo trucco. Qui si suggerisce di aggiungere un piatto – di solito un’insalata – all’inizio di ogni pasto. Mangerete più del solito e così facendo appiattirete la curva, riportando la fibra nella dieta.

Smetti di contare le calorie

Alla base della maggior parte, c’è questa cosa da fare. Ma è fuorviante. Le calorie non sono tutte uguali: per esempio, 100 calorie di fruttosio sono peggiori di 100 calorie di glucosio. Per questo è preferibile optare per gli amidi invece che per gli zuccheri. Ancora, se le calorie del fruttosio fossero sostituite con proteine, grassi e fibre (per esempio, rimpiazzando delle ciambelle con yogurt greco e broccoli grigliati), gli effetti sarebbero ancora più potenti. Quindi, se vi hanno detto che per essere sani basta tagliare le calorie, ora sapete che non è vero. Potete fare del bene al vostro corpo senza intaccarle, ma intervenendo sul tipo di molecole che ingerite.

No agli zuccheri durante la colazione

La colazione è il momento peggiore per mangiare zuccheri e amidi, eppure è proprio quello in cui la maggior parte di noi non assume altro. È molto meglio concedersi un dolce dopo i pasti e a colazione consumare un pasto salato. Quando ingeriamo glucosio, infatti, attiviamo la produzione di insulina, che ci protegge da quello in eccesso, rimuovendolo dalla circolazione. Le molecole appena digerite, quindi, non vengono usate come carburante, ma immagazzinate come glicogeno o grasso. Ecco perché dopo poco, abbiamo già fame. Consumare cibi salati, invece, aiuta a tenere sotto controllo la fame, aumenta l’energia, riduce l’annebbiamento mentale e ha altri effetti positivi per le dodici ore successive.

Scegli lo zucchero che più ti piace, ma…

Lo zucchero non è necessario per vivere (il nostro corpo non ha bisogno del fruttosio, solo del glucosio, che può essere ricavato da altre fonti) né per avere energia (anzi, lo zucchero riduce i nostri livelli di energia). Dato che qualunque zucchero, indipendentemente dalla sua origine, è mangiato solo per piacere, scegliete quello che vi piace di più e godetevelo con moderazione. Quando vi viene voglia di qualcosa di dolce, scegliete un frutto intero. È questo il modo in cui la natura voleva che consumassimo glucosio e fruttosio: in piccole quantità, non troppo concentrati e accompagnati da fibre.

Meglio un dessert che uno spuntino

Il momento migliore per mangiare un dolce è dopo un pasto con grassi, proteine e fibre. Quando assumiamo zuccheri a stomaco vuoto, lanciamo il sistema sull’ottovolante del glucosio. Se proprio non è possibile evitare uno spuntino dolce, leggi il prossimo trick…

Un sorso d’aceto prima di mangiare

Prendete un bicchiere d’acqua bello pieno (qualcuno la preferisce calda) e versateci un cucchiaio di aceto di mele. Se il sapore non vi piace, iniziate con un cucchiaino o meno e aumentate progressivamente la proporzione. Bevetelo con una cannuccia, non più di venti minuti prima o dopo l’assunzione del cibo che provoca il picco di glucosio, o mentre lo mangiate. Questo trucco serve a mitigare i picchi di glucosio nel sangue di circa il 30%. Attenzione: l’aceto non fa miracoli se l’alimentazione è scorretta. È in grado di mitigare i picchi, ma non li annulla del tutto. Integrarlo nella dieta vi sarà d’aiuto, ma non è una giustificazione per consumare più zucchero. In tal caso, la situazione non farà che peggiorare.

Muoviti dopo mangiato

Dopo aver mangiato qualcosa di dolce o ricco di amido, metti i muscoli in movimento. Loro saranno lieti di assorbire il glucosio in eccesso nel sangue, e tu ridurrai il picco, accumulerai meno peso ed eviterai improvvisi cali di energia. Questa tecnica è particolarmente efficace per affrontare la sonnolenza dopo i pasti, e funziona ancora meglio se il pasto è preceduto da una bevanda con aceto.

Scegli snack salati

Sembra controintuitivo, ma se vuoi fare il pieno di energia, tieniti alla larga da snack dolci come le barrette. Scegline uno salato e che non sia ricco di amido (perché anche l’amido si trasforma in glucosio). Questo contribuirà a tenere la curva del glucosio più stabile e ad avere meno cali d’energia.

Vesti i carboidrati

Ovvero invece di consumare i carboidrati da soli, mettigli addosso dei vestiti. Questo serve a ridurre la quantità di glucosio assorbita dal corpo e la velocità a cui il processo avviene. Mangia quel biscotto a casa dei tuoi amici, ma chiedi loro se hanno dello yogurt greco. Compra il pranzo al bar, ma arricchiscilo con qualche ingrediente un po’ più raffinato, come pomodorini e noci. Se vuoi preparare dei biscotti, aggiungi della frutta secca.

Articolo scritto per Vanity Fair dalla giornalista FrancescaFavotto