Programmare un menu settimanale in cucina con il “meal prep”

Oggi il lavoro delle donne ha necessariamente modificato le tecniche di preparazione del cibo da portare in tavola.; spesso si finisce di comperare qualcosa di pronto, ma da un po’ di tempo si legge e si sente affermare che no, questo non va bene e lo si scopre leggendo attentamente la composizione degli ingredienti elencati sull’etichetta che spesso sorprendono negativamente. Dunque sicuramente è più sano cucinare in casa con materie prime fresche.

In aiuto ci viene dato dalla programmazione, ben definita dagli inglesi come “mail prep” e dunque quando torniamo a casa con gli acquisti effettuati, da dove si inizia per organizzare il “meal prep”? Eccovi la procedura: si inizia dai cibi con le cotture più lunghe, come cereali e legumi da conservare poi in contenitori ermetici o in sacchetti sottovuoto. E con i vegetali freschi e/o surgelati si può variare ogni giorno consentendo di dare sempre un tocco originale a ogni preparazione base da portare in tavola.

Un’idea utile da mettere in partica è quella di scriversi il menu settimanale a casa prima di recarsi al Supermercato e nei negozi di generi alimentari. Le linee guida per una sana alimentazione oggi sono conosciute e si basano sulla consolidata Dieta mediterranea, che include nelle giuste proporzioni cereali, legumi, ortaggi, proteine ecc. ecc.; basta poi moltiplicare le singole porzioni per il numero dei familiari ed ecco che risultano i quantitativi di prodotti da acquistare. Con questo piccolo impegno settimanale si comprerà quello che effettivamente serve, evitando i cosiddetti “acquisti d’istinto” e riducendo i tempi del fare la spesa, sapendo in anticipo le quantità delle materie prime da acquistare per soddisfare i bisogni di tutta la famiglia.

A supportarci in questo è la SINU che ha identificato delle quantità standard per i principali gruppi alimentari al fine di orientare le persone verso le scelte più salutari e che consentono un apporto adeguato di nutrienti. La “porzione” è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.

Detto delle porzioni di cibo, cosa bisogna mangiare per rimanere in forma? È la domanda che ci siamo posti tutti almeno una volta. Ogni individuo necessita un apporto di calorie che dipende da numerosi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri. La media del fabbisogno energetico giornaliero è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana sono suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.

In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono quelle che raccomandano i nutrizionisti a tutti, grandi e bambini: consumare cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Vediamo qualche suggerimento sulla loro composizione.

Fornire le giuste percentuali di macronutrienti

Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti

Frutta e verdura: essenziali in qualsiasi dieta e non mancano mai tra le linee guida di una corretta alimentazione, ricche di proprietà, sali minerali, antiossidanti con forte potere saziante.

Ad aprile 2021 il Ministero della Salute ha pubblicato il documento “Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura”. Le porzioni proposte sono “almeno” cinque di frutta e/o verdura, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno. Ovviamente ci sono sempre le dovute eccezioni e regole da seguire. Se si mangia della frutta si dovrebbe evitare intere porzioni di quella molto zuccherina (come ad esempio il melone) cercando di variare il più possibile e di abbondare con alternative come ad esempio le mele.

Legumi: mangiare legumi tutti i giorni è una buona idea?

Quanti legumi mangiare al giorno e in settimana per restare in forma?

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione si dovrebbero consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come componenti di un primo piatto o di un secondo, non come sostituti delle verdure. Fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di minerali, vitamine e proteine, poco calorici e con un buon contenuto di fibra.

I cereali quali grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio consumarli integrali. I cereali forniscono al corpo carboidrati ed energia. contengono anche vitamine e minerali, oltre a variabili quantità di proteine. I carboidrati consigliati al giorno sono di 4-5 porzioni – una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino.

Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Non fidatevi di diete fai da te iperproteiche, molto in voga, che promettono risultati immediati. Quando si tratta di proteine gli esperti consigliano di prediligere quelle del pesce. Grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3. Non esagerare con le carni rosse, il consiglio è quello di non superare una porzione a settimana. Prediligere nella propria tabella alimentare sicuramente la carne bianca: pollo, tacchino e coniglio da consumare due o tre volte alla settimana.

Affettati e insaccati

Anche se molto amati, all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, gli insaccati non vanno consumati più di una volta a settimana perché, purtroppo, ricchi di grassi e sale.

Oli e grassi

Li usiamo per cucinare e condire i nostri piatti ma anche questi devono rispettare delle porzioni. Sempre meglio usare olio extravergine di oliva (almeno 2-3 cucchiai al giorno, meglio se a crudo) e moderare l’uso di burro e margarina;

Uova

Pochi alimenti dividono quanto le uova. In virtù del contenuto di colesterolo, (un uovo di medie dimensioni contiene all’incirca 220 mg di colesterolo, circa l’80 % del fabbisogno giornaliero consigliato) le linee guida della Società Italiana di nutrizione raccomandano da 1 a massimo 4 uova alla settimana.

Latte e derivati

Ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per la salute delle ossa, non devono mancare nella nostra dieta. Il consumo di yogurt dovrebbe essere quotidiano (due, tre porzioni al giorno), mentre i formaggi, sia freschi che stagionati, andrebbero limitati a due, tre porzioni alla settimana.

Dolci : pochi per la percentuale di zuccheri presenti

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega che possiamo assumere sotto forma di zuccheri soltanto il 10% delle calorie quotidiane totali, ossia, all’incirca 6 cucchiaini di zucchero. Attenzione! Dobbiamo considerare non solo la zolletta di zucchero che tuffiamo nel caffè ma anche quello naturalmente presente negli alimenti.

Sale: meno sale più salute. Le preparazioni andrebbero salate al termine delle stesse.

Una volta definito il menu, sarà sempre più facile organizzare anche la lista della spesa settimanale.