Dieta personalizzata: conosciamola meglio
Che cos’è una dieta alimentare personalizzata e come funziona
Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze?
Ad oggi c’è una vasta, forse eccessiva, proposta di diete, ognuna con un fondamento (più o meno valido) sul quale si basa. Il presupposto su cui deve fondarsi la dieta personalizzata è prima di tutto la biochimica e la fisiologia, se non le tieni in considerazione già parti con il piede sbagliato. Cosa vuol dire? Che se, ad esempio, pensi che i grassi non servano a niente e che, quindi, eliminarli dalla faccia della Terra sia l’opzione migliore, un inizio potrebbe essere informarsi sulla loro funzione per l’organismo.
Per creare la tua dieta personalizzata devi considerare più parametri e avere la visione di un quadro generale, che ti portano ad impostare calorie, macronutrienti e poi i pasti che farai:
Come fare una dieta? Quali principi base seguire? Prima di tutto, devi stabilire quante calorie assumere al giorno (o in media a settimana).
Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento. La qualità e la quantità dei singoli pasti andrà stabilita successivamente.
Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Avremo così 14 settimane per togliere 5 kg di grasso (e non di acqua o glicogeno).
Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE (quantità di calorie bruciate dal corpo umano) di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati. Nei giorni d’ipocalorica assume: 200 g di proteine (2,5 x 80 kg), 55 g di grassi e 120 g di carboidrati.
Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire la break diet ( quando una persona a dieta aumenta l’apporto calorico fino a mantenerlo, in genere per una o due settimane) di due settimane. Vedendo che i risultati tendono a diminuire a partire dalla 6 settimana abbassa le calorie ulteriormente di 250 kcal.
App utili per creare una dieta personalizzata
Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Tuttavia, devi considerare che c’è una buona percentuale di errore e proprio per questo non bisogna diventarne dipendenti o dare la colpa all’app se non stai raggiungendo i risultati sperati.
Consideralo uno degli strumenti che possono aiutarti a monitorarti ma non l’unico a cui riporre la propria totale fiducia.
Puoi utilizzare un’app contacalorie (FatSecret, YAZIO, Lifesun, myFitnessPal) per impostare calorie, tenere traccia dei macronutrienti e avere anche una visuale sull’andamento dell’alimentazione sul lungo periodo.
Esempio di dieta dimagrante personalizzata equilibrata
Di seguito trovi un esempio di alimenti da inserire in una settimana tipo con una dieta equilibrata; le quantità e quindi l’apporto calorico non sono considerati, il focus è sulla qualità degli alimenti e non sulla quantità.
Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio. Nei pasti liberi è importante l’autoregolazione: se si eccede in modo sregolato è facile recuperare le calorie che, con fatica, non hai assunto nel resto della settimana, vanificando così gli sforzi e rispondendo alla domanda “perché non dimagrisco?”.
LUNEDI’
Colazione 50 g di fette biscottate (5-6) + 30 g di marmellata 100% frutta + 200 ml di latte parzialmente scremato
Spuntino 1 mela/ 2 mandarini (150g) + 20 g mandorle/pistacchi non salati
Pranzo 80 g di pane integrale + 200 g di merluzzo + 200 g di finocchi + 20 g di olio EVO
Merenda 2 kiwi/ 1 pera (150g) + 175 g di yogurt greco
Cena 80 g di riso + 120 g di petto di pollo + 200 g di zucchini + 20 g di olio EVO
MARTEDI’
Colazione 150 g di albume + 50 g di pane di segale + 200 ml di spremuta d’arancia
Spuntino 1 pera/ 1 mela (150 g) + 170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto)
Pranzo 120 g di manzo + 250 g di patate + 150 g di peperoni + 20 g di olio EVO
Merenda 5 noci/ 10 mandorle + 200 g di budino proteico
Cena 70 g di riso + 80 g di fagioli borlotti + 10 g di olio EVO + 15 g di parmigiano reggiano
MERCOLEDI’
Colazione 40 g di biscotti frollini (4-5) + 150 g di fragole (4-5) + 200 ml di latte parzialmente scremato
Spuntino 1 arancio/ 2 mandarini (150g) + 25 g di noci/ arachidi
Pranzo 80 g di pane integrale + 180 g di salmone + 200 g di carciofi + 20 g di olio EVO
Merenda 175 g di yogurt greco 0% con frutta + 20 g di cioccolato fondente 70%
Cena 80 g di farro + 100 g di tacchino a cubetti + 150 g di pomodori + 20 g di olive + 10 g di olio EVO
GIOVEDI’
Colazione 50 g di pane integrale + 50 g di bresaola+ 15 g di parmigiano + 200 ml di spremuta d’arancia
Spuntino 1 mela/ 2 mandarini (150g) + 200 g di budino proteico
Pranzo 80 g di pasta con sugo di pomodoro + 2 uova medie + 200 g di cavolfiori + 15 g di parmigiano reggiano + 20 g di olio EVO
Merenda 200 g di ananas
Cena 80 g di riso + 100 g di ceci + 200 g di bietole + 20 g di olio EVO
VENERDI’
Colazione 170 g di yogurt greco 0% alla frutta + 40 g di biscotti frollini (4-5 + 200 ml di spremuta d’arancia
Spuntino 2 mandarini/ 1 banana (150 g) + 25 g di pistacchi/ mandorle
Pranzo 250 g di patate + 200 g di branzino/orata + 200 g di finocchi 20 g di olio EVO
Merenda 1 mela/ 1 pera (150 g) + 20 g di cioccolata fondente 70%+
Cena 80 g di pasta + 200 g di pomodorini + 50 g di tonno al naturale (1 scatoletta) + 10 g di olio EVO +
20 g di parmigiano
SABATO
Colazione 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato + 200 ml di latte parzialmente scremato
Spuntino 1 mela/ 2 mandarini (150g)
Pranzo 80 g di riso basmati + 200 g di zucchini + 200 g di gamberi + 20 g di olio EVO + 15 g di parmigiano reggiano
Merenda 1 pera/ 2 kiwi (150 g)
Cena 1 pizza margherita con prosciutto crudo e rucola
DOMENICA
Colazione 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato + 200 ml di latte parzialmente scremato
Spuntino 200 g di fragole (4-5)
Pranzo 250 g di lasagne al ragù + 200 g di seppie + 100 g di piselli + 20 g di olio EVO
Merenda 25 g barretta ai cereali/cioccolato + 200 ml di spremuta d’arancia
Cena 120 g di piadina integrale + 100 g di speck sgrassato + 30 g di formaggio brie
Fonte: projectinvictus.it
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